这两天睡觉总是容易惊醒，健康手环上显示的深度睡眠图像就跟“条形码”一样，白天工作时感觉精神不济。这可怎么办？

睡眠图像呈现碎片化特征，这说明“深度睡眠连续性差”。该如何正确应对，我们赶紧听听专家怎么说！

医学顾问

上海市第一人民医院江桥分院神经内科

王晓平 主任医师

普陀区中心医院神经内科

刘慧

什么是“深度睡眠连续性差”

健康手环等智能穿戴设备显示的“深度睡眠”，并非我们日常观念中的“睡得香”或“睡得死”，而是医学上根据睡眠脑电图的电波特点所划分的一个睡眠阶段。

一个典型的睡眠周期包括两个主要阶段：非快动眼睡眠和快动眼睡眠。其中，非快动眼睡眠阶段包括入睡、浅睡眠、深度睡眠。

每个睡眠周期通常持续90-110分钟，整个夜晚会经历4-6个完整的睡眠周期。整个夜晚，非快动眼睡眠和快动眼睡眠的比例会发生变化，快动眼睡眠比例逐渐增加。如果睡眠监测时发现深度睡眠无法持续应有的时间，断断续续，即“连续性差”。

图片来源：摄图网

智能设备如何监测睡眠

智能可穿戴设备通过多种方式，监测、评估穿戴者的睡眠情况。

例如，加速计和陀螺仪等内置传感器，可监测穿戴者的体位变化、翻身次数等；一些设备使用光电传感器，可测量心率变化；还有一些设备可通过测量呼吸频率和深度，评估睡眠情况；部分设备还会测量穿戴者周围的光照强度和环境噪声水平。

这些信息均可对睡眠质量和觉醒状态提供一定的参考，综合这些信息，能评估穿戴者的睡眠质量、睡眠时长、睡眠阶段、觉醒次数等整体睡眠情况。

不过，可穿戴设备的准确性，可能因品牌和类型的不同而有所差异，不能仅依赖心率、腕部活动辅助参数推测的深度睡眠连续性。

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睡眠行为的复杂性

睡眠是一个复杂的生理和心理过程，受多种因素的影响，医学上并没有单一“金标准”，更重要的是将客观数据与个体主观的日常功能和感受相结合。

即使数据提示深度睡眠像条形码，但如果对自我睡眠满意、身体感觉舒适、日常生活能力等都正常，就没有必要增添心理负担。

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如何改善睡眠质量

对症施治

如果有失眠症状，包括入睡困难、睡眠维持困难、早醒、睡眠质量下降、总睡眠时间下降（通常少于6.5小时），并伴有日常能力下降，建议及早就诊。

排除躯体疾病引起的失眠后，一般干预手段包括4个方面。

心理治疗：如认知行为治疗等。

药物治疗：短期疗效好，长期应用有不良反应、成瘾性等潜在风险。

物理治疗：作为辅助，包括光照疗法、饮食疗法、芳香疗法、音乐疗法、按摩等。

中医治疗：根据中医师诊断，个体化辨证施治。

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注重养生

建立规律的作息时间：尽量在相同的时间上床睡觉和起床，保持固定的作息时间，帮助身体建立规律的生物钟。

创造舒适的睡眠环境：确保睡眠环境安静、黑暗、温度适宜等，使用舒适的床垫和枕头，避免干扰睡眠的噪音或光线。

避免外界的不良刺激：避免在睡觉前剧烈运动或从事注意力高度集中的脑力活动，也不要在睡前摄入大量咖啡因或饮酒。

养成放松的睡前习惯：在睡前可以听轻松的音乐、泡个热水澡或阅读一本轻松的书籍，帮助身体和大脑准备入睡。

控制白天的睡眠时间：白天适度的短暂午睡可以提高工作效率，但长时间午睡或傍晚的睡眠，会减少晚上的睡眠质量。

保持健康的生活方式：合理饮食、适度运动和减少压力，都有助于改善睡眠质量。